روشهای کاهش استرس

ذهن آگاهی (mindfulness) تکنیکی عملی برای بودن در زمان حال است. هزاران سال است که پیروان ادیان مختلف تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دهند و از فواید فوق العاده آن بهره مند می شوند. در علم روانشناسی  حدوداً ۴۰ سال است که ذهن آگاهی مورد استفاده قرار می گیرد و تاکنون هزاران تحقیق درباره فواید آن انجام شده است.

در این مجموعه مطالب سعی می کنم درباره ذهن آگاهی، فواید و شیوه های مختلف انجام آن با شما صحبت کنم. در ابتدا اجازه دهید ببینیم ذهن آگاهی چیست؟

بیش از ۹۰ درصد از اعمال، افکار و احساسات ما خودکار هستند. تا به حال پیش آمده وارد اتاقی شوید و بعد از خودتان بپرسید برای چه به این اتاق آمدم؟ در این اتاق چه کاری داشتم؟ یا مثلاً یک آهنگ را به عقب برگردانید تا دقیق تر متوجه شعر آن شوید اما پس از بازگرداندن، مجدداً حواستان پرت شود و آن بخش آهنگ را با دقت گوش نکرده باشید.

همه این ها به این معنی است که ذهن ما جای دیگری سیر می کند و به لحظه کنونی توجه ندارد یا به عبارت دیگر در زمان حال نیست. ذهن آگاهی به ما کمک می کند بیشتر در زمان حال باشیم.

به بیان ساده، ذهن آگاهی عبارت است از: توجه آگاهانه در زمان حال همراه با کنجکاوی و پذیرش، بدون اینکه در مورد خودمان یا تجاربمان قضاوت یا انتقاد کنیم.

اجازه دهید این تعریف را کمی بیشتر توضیح دهم تا مطلب برای شما روشن تر شود:

توجه آگاهانه در زمان حال با ذهن آگاهی

همین الان که دارید این متن را مطالعه می کنید چند ثانیه توجه کنید که چه صداهایی در اطراف خود می شنوید. حالا به این توجه کنید که چه چیزهای قرمز رنگی در اطراف شما وجود دارد.

شما در این تمرین توجه خود را به صورت آگاهانه به دو چیز معطوف کردید. اول صداها و دوم رنگ های قرمز اطراف خود یا به عبارت دیگر دو تمرین کوتاه ذهن آگاهی انجام دادید.

پس شرط اول ذهن آگاهی این است که به چیزی توجه کنیم. حتماً می پرسید به چه چیزی توجه کنم؟ پاسخ این است که در ذهن آگاهی فرقی نمی کند منبع توجه چه چیزی باشد. در مقاله دیگری درباره شیوه های انجام تمرین ذهن آگاهی توضیح خواهم داد.

لحظه کنونی

شرط دوم ذهن آگاهی این است که به چیزی که در لحظه حال وجود دارد باید توجه کنیم . مثلاً مرور خاطره مسافرت دو هفته پیش یا فکر کردن به اینکه برای بعدازظهر چه کارهایی انجام دهم ذهن آگاهی به حساب نمی آیند چون در لحظه حال نیستند.

عدم واکنش خودکار با ذهن آگاهی

معمولاً وقتی چیزی را تجربه می کنید به طور ناخودآگاه و بر اساس آنچه در گذشته یادگرفته اید، نسبت به آن واکنش نشان می دهید. احتمالا بارها برایتان پیش آمده است که در حال فکر کردن یا صحبت کردن درباره یک موضوع بوده اید و پس از دقایقی ذهن شما به سمت یک موضوع دیگر رفته است.

هندیان ذهن انسان را به میمونی تشبیه می کنند که مدام از یک شاخه به شاخه دیگر می پرد. ذهن آگاهی به ما کمک می کند که کمی این میمون را آرام تر کنیم!!

پذیرش و عدم قضاوت

انسان دوست دارد تجربیات خود را (چه خوب و چه بد) مورد قضاوت قرار دهد. طبیعی است که در حین انجام ذهن آگاهی نیز این اتفاق رخ می دهد مثلاً فرض کنید شما دارید به صداهای اطراف خود توجه می کنید و یکی از صداهایی که می شنوید صدای بوق یک ماشین است. بعد با خودتان می گویید «عجب افراد بی فرهنگی پیدا می شوند که این ساعت ظهر بوق می زنند» یا در زمانی که توجه شما به شستن ظرف هاست اگر به خودتان بگویید «چقدر آب سرد است کمی گرمش کنم» شما در حال قضاوت کردن هستید.

انتقاد نکردن از خود با ذهن آگاهی

قطعاً در زمان انجام تمرین ذهن آگاهی بارها و بارها حواس شما پرت می شود و فکرهایی که دوست ندارید به ذهن تان می آید. نکته بسیار مهم این است که در زمان رخ دادن این کار خودتان را بازخواست نکنید و با مهربانی با خودتان برخورد کنید. مثلاً این گونه جملات را به خودتان نگویید:

• چرا حواسم مرتب پرت می شه!
• من نمی تونم این کار را انجام بدم
• چقدر ذهنم شلوغه!

ذهن آگاهی به معنی بازگشت به زمان حال است نه ماندن در زمان حال

یکی از مهمترین مشکلات اکثر افرادی که تمرین ذهن آگاهی می کنند این است که فکر می کنند ذهن آگاهی به معنی ماندن در زمان حال است و اکثراً پس از چند جلسه تمرین ذهن آگاهی کلافه می شوند و می گویند من نمی توانم در لحظه حال باشم و تمرینات را رها می کنند. اما واقعیت این است که هیچکس نمی تواند کاملاً در لحظه حال باشد به این دلیل که ذهن ما ذاتاً متمایل به تحلیل و بررسی در هر لحظه است و ما کنترلی بر این عملکرد ذهن خود نداریم اما می توانیم هر بار که این اتفاق افتاد توجه آن را به زمان حال معطوف کنیم. به عبارت دیگر طبیعی است که حواس ما در حین انجام تمرین ذهن آگاهی پرت شود و این اتفاق اجتناب ناپذیر است. اما می توانیم هر بار که متوجه حواس پرتی خود شدیم مجدداً روی انجام تمرین تمرکز کنیم.